वजन और मोटापा घटाने के असरदार तरीके – Weight Loss Tips in Hindi

सोचिए कैसा हो, आप कुछ भी अपनी पसंद का खाएं और आपका वजन न बढ़े! वैसे यह किसी सपने जैसा है, लेकिन खानपान में अगर थोड़ा बदलाव किया जाए, तो यह संभव भी हो सकता है। देखा जाए, तो मोटापा कम करने के उपाय लगभग हर किसी को चाहिए। खासकर इंटरनेट पर वजन घटाने के तरीके आपको बहुत दिख जाएंगे, लेकिन बिना किसी सटीक प्रमाण के इन्हें इस्तेमाल करना, जोखिम भरा हो सकता है। ऐसे में स्टाइलक्रेज वैज्ञानिक प्रमाणों के साथ इस लेख में मोटापा कम करने के घरेलू उपाय और वेटलॉस एक्सरसाइज बताने जा रहा है।

इस लेख के आगे के भाग में जानिए मोटापा कम करने का घरेलू उपाय।

वजन कम करने के उपाय – How to Lose Weight in Hindi

1. किचन का मेकओवर करें

आप सोच रहे होंगे ये क्यों ? मोटापा कम करना है, तो सबसे पहले आपको किचन की तरफ ध्यान देना जरूरी है। अपनी रसोई में और फ्रिज में रखे हुए जंक फूड को सबसे पहले स्वस्थ आहार के साथ बदलें। हालांकि, यह जितना आसान दिखता है, उतना है नहीं, लेकिन नामुमकिन नहीं है। चिप्स, चॉकलेट, कोल्ड ड्रिंक इस तरह की सारी चीजों को हरी सब्जियों, जूस और फलों जैसे स्वस्थ्य आहार के साथ बदलें। चर्बी घटाने के तरीके में स्वस्थ आहार एक अहम भूमिका निभाता है।

2. सुबह मेंथी का पानी

फैट कम करने के उपाय में आपने गर्म पानी में शहद और नींबू का मिश्रण कई बार सुना होगा। लेकिन हर रोज इसे पीने की जरूरत नहीं है, आप इसे मेथी के पानी के साथ भी ले सकते हैं। इसके लिए आप, एक कप पानी में दो चम्मच मेथी दाना रातभर के लिए भिगोकर रख दें। फिर सुबह मेथी के बीजों को अलग कर पानी को पिएं।

मेथी के बीज चयापचय (metabolism) को बढ़ावा देते हैं और आपको पूरे दिन एक्टिव रखते हैं। वहीं पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है(1)। इतना ही नहीं मेंथी में एंटी-ओबेसिटी गुण भी मौजूद है (2)।मोटापा कम करने के आयुर्वेदिक उपाय की बात करें तो मेंथी दाने को न भूलें।

3. ग्रीन टी

इसमें कोई शक नहीं, कि ग्रीन टी के फायदे अनेक हैं। उन्हीं में से एक लाभ है,वजन कम होना। मोटापा कम करने के उपाय की बात करें, तो ग्रीन टी एक आसान उपाय है(3)।कई बार मोटापे के वजह से भी कई तरह की सेहत संबंधी परेशानियां होने लगती है, जिसमें दिल की बीमारी भी शामिल है। ऐसे में ग्रीन टी में मौजूद इजीसीजी (एक एंटीऑक्सीडेंट) बीमारियों से बचाव कर सकता है। इसके अलावा इसमें मौजूद कैफीन और कैटेकिन (caffeine and catechin) शरीर में एनर्जी को बढ़ाने का काम कर सकते हैं 

4. संतुलित आहार

पतला होने के उपाय करते वक्त लोग कम खाने लगते हैं। हमेशा संतुलित आहार का सेवन करें, न कम न ज्यादा। अपने खाने में प्रोटीन, स्वस्थ फैट, हरी सब्जियां, फल शामिल करें। एक बार में ज्यादा न खाएं, कोशिश करें छोटे प्लेट में खाने की। हो सके तो आहार विशेषज्ञ (nutritionist) से डाइट चार्ट बनवाएं और उसके आधार पर खानपान का चुनाव करें। तेजी से वजन कम करना है, तो अपने डाइट का खास ध्यान रखें, लेकिन ऐसा भी नहीं कि आपको खाना बंद करना है, बस आपको संतुलित आहार लेना है(7)। हमेशा याद रखें कि वजन घटाने के तरीके के लिए खाना बहुत मायने रखता है।

5. धीरे-धीरे चबाकर खाएं

आपने कई बार बड़ों को बोलते सुना होगा कि खाना जल्दी-जल्दी में नहीं बल्कि चबाकर खाना चाहिए। आजकल लोग जल्दी में खाना खाते वक्त ठीक से चबाते नहीं है। कई बार तो लोग खाने के साथ ही पानी पीने लगते हैं, जो कि सही नहीं है। वजन कम करने के आसान तरीके में से एक है, खाने को धीरे-धीरे चबाकर खाने की प्रक्रिया। सही तरीके से खाना चबाकर नहीं खाने से न सिर्फ पेट संबंधी समस्याएं होती है बल्कि वजन भी बढ़ सकता है। इसलिए खाने को अच्छे से धीरे-धीरे चबाकर खाएं। इससे न सिर्फ पाचन शक्ति में सुधार होगा बल्कि वजन बढ़ने का खतरा भी कम हो जाएगा (8)।

6. फल, सब्जी और अनाज का सेवन

खाने में स्वस्थ आहार जैसे – फल, सब्जियां और अनाज को शामिल करें। इससे न सिर्फ आप स्वस्थ रहेंगे बल्कि बीमारियों का खतरा कम होगा और आपका वजन भी संतुलित रहेगा। वजन घटाने के लिए, महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1,200–1,500 कैलोरी की मात्रा पर्याप्त है, वहीं जो महिला और पुरुष एक्सरसाइज करते हैं, उनके लिए 1,500–1,800 कैलोरी पर्याप्त है(9)।

7. खाने के साथ प्रोटीन

आपको जानकर हैरानी हो सकती है, कि मोटापा घटाने के उपाय में प्रोटीन भी शामिल है। ध्यान रहे, आप अपने तीनों वक्त के खाने में प्रोटीन युक्त आहार जरूर शामिल करें। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से आप मोटापे के जोखिम से बच सकते हैं (10)। बीन्स, अंडे, मछली, दाल, अंडा को शामिल करें क्योंकि ये सब प्रोटीन के अच्छे स्त्रोत हैं, इसके अलावा आप दही का भी सेवन कर सकते हैं। हालांकि प्रोटीन का सेवन भी सीमित मात्रा में करें (11)।

8. एक दिन चीट डे

मोटापा घटाने के घरेलू उपाय के दौरान हफ्ते का एक दिन खुद के लिए भी निकालें। अब इतनी मेहनत के बाद बारी आती है, एक ऐसे दिन की जिस दिन आप अपने आप को खुश करें। हफ्ते का एक दिन ऐसा रखें जिस दिन आप अपने मनपसंद की चीज खाएं लेकिन एक सीमित मात्रा में। हफ्ते भर इतने कड़े डाइट का पालन करने के बाद एक दिन खुद को देना कोई गलत बात नहीं है। यह आपके लिए खुद की तरफ से एक तोहफा है। कई बार तो इतनी मेहनत के बाद भी लोग चीट डे के दिन भी अपनी पसंदीदा चीजों को खाने से पहले दस बार सोचते हैं क्योंकि अब उन्हें स्वस्थ आहार की जो आदत हो जाती है और कहीं न कहीं उन्हें भी अच्छा लगने लगता है।

9. पैक या सोडा पेय पदार्थों से दूर रहे

जितना हो सके सॉफ्ट ड्रिंक या सोडा युक्त पेय पदार्थों से दूर रहें। कई लोग पैक में कैलोरी देखकर या डाइट ड्रिंक की तरफ हाथ बढ़ाते हैं और सोचते हैं, कि वो कम नुकसानदेह है लेकिन ऐसा नहीं है। डिब्बे में लिखी हुई सामग्री की मात्रा कितनी सही होगी, इसका कोई प्रमाण नहीं है। इसके अलावा सॉफ्ट ड्रिंक या सोडायुक्त पेय पदार्थों में चीनी की मात्रा अधिक होती है, जिससे वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। फैट कम करने के उपाय की बात करें तो इसमें सोडायुक्त पेय पदार्थ का सेवन न करना भी शामिल है। इसलिए जितना हो सके पैक और सोडायुक्त पेय पदार्थों से दूर रहें (12)। हो सके, तो आप नारियल पानी या ताजे फलों के रस का चुनाव करें (13)।

10. खाने को जरूरत से ज्यादा न पकाएं

अगर आप खाने में हरी सब्जियां या अन्य पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ ले रहे हैं। लेकिन आप फिर भी वो एनर्जी महसूस नहीं कर रहे हैं या बढ़ते वजन से परेशान है तो एक बार आप अपने खाना बनाने की प्रतिक्रया पर ध्यान दें। कहीं आप खाने को जरूरत से ज्यादा नहीं पका रहे हैं, अगर आप ऐसा करते हैं तो खाने में मौजूद पोषक तत्व की कमी हो जाती है(14)। इसलिए खाने को जरूरत से ज्यादा न पकाएं, खाने में सलाद को शामिल करें।

11. शाम को 7:30 के पहले डिनर

मोटापा कम करने के तरीके की बात करें, तो इसमें खाने का वक्त भी शामिल है। रात का खाना शाम को 7:30 के पहले कर लें, कई लोगों को यह पढ़कर आश्चर्य हो सकता है, लेकिन यह सच है। कम से कम सोने से दो घंटे पहले आप रात का खाना खा लें ताकि आपके खाने को पचने के लिए वक्त मिले। ऐसा करने से आपकी पाचन शक्ति में तो सुधार आता ही है, साथ में मोटापे की समस्या से भी बचाव हो सकता है। खाने के बाद आप हर्बल टी का सेवन कर सकते हैं। हालांकि इस विषय पर अभी भी ठोस प्रमाण की जरूरत है, लेकिन इस आदत को अपनाने से आपकी सेहत पर कोई गलत असर नहीं पड़ेगा।

12. खाने पर ध्यान दें

आपने कई बार बड़ों को कहते सुना होगा कि खाते वक्त टीवी पर ध्यान नहीं देना चाहिए या फोन पर बात नहीं करनी चाहिए। भले ही अलग-अलग लोगों की अलग-अलग धारणाएं होंगी। लेकिन इसका एक कारण यह भी है कि खाना खाते वक्त जब आप कोई और काम करते हैं, तो आपका ध्यान खाना और खाने के मात्रा से हट जाता है। ऐसे में कई बार लोग कम या ज्यादा खा लेते हैं और उन्हें पता भी नहीं चलता है। इसलिए जब आप खाना खाएं तो उसी पर पूरा ध्यान दें और अच्छे से चबाकर खाएं।

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